Praktische oefeningen om je nervus vagus te resetten en tot ontspanning te komen

Net zoals spieren sterker worden door training, zo worden ook onze emotionele netwerken sterker door herhaalde ervaringen. Wanneer we vaak emoties zoals angst of frustratie ervaren, creëren we een vicieuze cirkel waarin onze gedachten steeds terugkeren naar die negatieve emoties. Dit vraagt energie en kan leiden tot chronische stress.

Weerstand tegen verandering is een teken dat je zenuwstelsel gewend is aan zijn comfortzone. Toch kun je jezelf liefdevol aansporen om door te zetten. Dit kan uitdagend zijn, vooral als je intuïtief voelt dat er diepere lagen spelen. Wees eerlijk tegenover jezelf en moedig jezelf vriendelijk aan. Dit helpt om door weerstand heen te breken en ontspanning toe te laten.

Praktische oefeningen

Door je aandacht van je brein naar je lichaam te verleggen, kun je een pauze creëren in de vicieuze cirkel van stress. Dieren schudden na een stressvolle situatie letterlijk de spanning van zich af. Wij kunnen ook leren om op onze eigen manier stress los te laten. Probeer de volgende oefeningen met een liefdevolle houding en zonder oordeel, zodat je meer rust en veiligheid in je lichaam kunt ervaren.

Nervus vagus oefeningen op een rij:

1. Oorreflex-oefening

1. Diep zuchten, slikken en gapen zijn tekenen van ontspanning.
2. Trek met twee vingers zachtjes aan je oor; voel je spanning? Draai dan even.
3. Masseer het kuiltje van je oor in rondjes.
4. Draai zachtjes het tweede punt in de gehoorgang.
5. Stretchen: trek het oor omhoog en test of je ademhaling zachter wordt.

2. Oogtechniek & bekkenontspanning

1. Span je bekkenbodem kort aan en ontspan.
2. Ga liggen en plaats je handen als kommetje onder je hoofd.
3. Kijk met je ogen omhoog en dan naar links. Wacht tot je een ontspanningsreactie voelt (zoals slikken, gapen of een zucht).
4. Voel na met je hand op je hart en buik.

3. Ademhalingsoefening

1. Observeer je ademhaling zonder oordeel.
2. Adem rustig in en uit. Bij de volgende uitademing houd je even vast in zachtheid.
3. Wacht tot de eerste ademprikkel en adem dan rustig in.
4. Optioneel: gebruik een ademhalingsapp om een ritme van 4-4-4-4 of 6-6-6-6 tellen aan te houden.

4. Salamander-oefening

1. Plaats je hand op je hoofd.
2. Strek je hoofd naar links terwijl je ogen naar rechts kijken.
3. Zorg voor speeksel in je mond.
4. Houd deze positie 30 seconden aan of tot een ontspanningsreactie.
5. Trek met de andere hand aan je torso om een S-vorm te creëren.

5. Belly-oefening (niet na een operatie)

• Klop zachtjes op je buik, 30 keer.
• Herhaal dit op en boven je navel.
• Masseer je buik met een pompende beweging in de navelstreek.
• Eindig door twee vingers in de navel te plaatsen en probeer te boeren.

6. Hoge trillingszin & schudden

• Schud zachtjes je lichaam los terwijl je fijne muziek opzet.
• Maak geluid en voel wat het met je doet.
• Merk op of je zenuwstelsel te veel geactiveerd wordt; pas zo nodig de oefening aan.

7. Drukpunt op de duim (volgens Dr. Dan Siegel)

• Het duimgedeelte van je hand representeert de amygdala, het alarmcentrum van het brein.
• Activeer dit punt door 30 seconden zachtjes voor- en achterkant van de duim te masseren.
• Let op signalen zoals gapen of slikken; dit betekent dat je parasympathische zenuwstelsel actief wordt.

8. Benen omhoog tegen de muur & wiegen

• Ga liggen met je benen tegen de muur.
• Wiebel lichtjes heen en weer of omarm jezelf.
• Dit activeert de ‘ventrale vagale respons’, die helpt bij ontspanning.
• Laat je knieën zachtjes openvallen tot ze trillen.
• Keer terug naar een neutrale positie om de oefening af te sluiten.

Illustratie: Een persoon in de benen-omhoog houding.

Het resetten van je nervus vagus is een stap naar meer ontspanning en welzijn. Door regelmatig deze oefeningen toe te passen, doorbreek je oude patronen en kom je meer in contact met je lichaam en emoties. Wees geduldig met jezelf en waardeer iedere kleine vooruitgang. Ga hier eens mee experimenteren.

Wanneer je deze oefeningen 6 weken lang minimaal 4x per week doet, ben je bezig je parasympatische zenuwstelsel te activeren wat lijdt tot meer rust en dus herstel.

Succes!

Bronvermelding

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.
• Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
• Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.
• Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking