Uitstel gedrag, hoe ga je hiermee om?

Wat is uitstelgedrag? Hoe werkt dit in ons brein? En wat kun je doen om uitstelgedrag tegen te gaan?  

Wat is uitstelgedrag?
Uitstelgedrag is een vorm van zelf sabotage. Volgens Wikipedia is uitstelgedrag: het uitstellen van taken die men eigenlijk wil of moet doen en waarbij men weet dat het uitstel waarschijnlijk niet goed voor hen is en tot extra stress zal leiden. Uitstel gedrag levert je stress op én je voelt jezelf er slecht over. Geen prettig fenomeen dus.

Hoe werkt dit in ons brein?
Uitstelgedrag vertoont iedereen wel in meer of mindere mate. Maar waarom komt uitstelgedrag bij de een sterker voor dan bij de ander? Onderzoekers ontdekten dat twee gebieden in het brein verantwoordelijk zijn voor uitstelgedrag. Binnen het onderzoek werden deze twee verschillende gebieden bestudeerd tijdens het uitstellen van taken, maar ook de verbinding tussen deze twee delen. Onderzoekers ontdekten dat mensen die over minder zelfdiscipline beschikten, wat nodig is om taken niet uit te stellen, standaard een vergrote amygdala hadden. En dit is interessant omdat ik hier al eerder over schreef in deze blog. Een vergrote amygdala komt voor bij langdurige stress waardoor uitstel gedrag dus ook te maken heeft met stressfactoren. Ook bleken de mensen die uitstelgedrag vertoonden een minder goede verbinding te hebben tussen de amygdala en de cortex cingularis anterior (een specifiek gebied in de frontaalkwab, welke pijnsignalen doorgeeft en impulscontrole hanteert).  Dit maakt dat deze mensen zichzelf minder kunnen beheersen, minder zelfcontrole ervaren en dus moeite hebben met de aansturing van hun acties en gedrag.

Soms lijkt het lekker om iets uit te stellen. Je brein is zuinig met energie en kiest daarom regelmatig voor de makkelijkste weg. Vandaar dat het hier ook gaat om impulscontrole. De behoefte is, de taak niet uitvoeren en de reactie door de minder goed werkende verbinding is: niet beginnen. Maar omdat uitstellen ook een negatief gevoel oplevert is het niet altijd waar dat het brein energie bespaart. Je brein is namelijk ook bezig met gedachtes of redenen te formuleren waarom je niet hoeft te beginnen. Namelijk: het kan morgen ook nog, ik moet eerst dit doen (andere taak met minder prioriteit). Je vindt iets niet leuk, iets is moeilijk, heeft voor jou geen direct nut terwijl de taak niet jouw voorkeur heeft. Dus wat in eerste instantie handig lijkt voor het brein (energiebesparing) werkt in de praktijk averechts in het hele proces.

Wie heeft er last van uitstelgedrag?
Uitstel gedrag is heel menselijk en komt vaker voor bij bore-out gerelateerde klachten dan burn-out gerelateerde klachten. Bij zowel een bore-out als burn-out is de amygdala vergroot. Maar vooral bij bore-out problematiek zijn voornamelijk de verbindingen zwakker, wat maakt dat impulscontrole en reguleren van gedisciplineerd gedrag lastiger is. Wil jij meer weten over wat een bore-out is, hoe je deze herkent? En wat je hieraan kan doen? Lees dan hier en hier, verder.

Uitstelgedrag is heel menselijk. Iedereen kent het wel maar wanneer jij de neiging hebt om continue dingen voor je uit te schuiven, zorgt dit ervoor dat de tussenliggende periode waarin je uitstelt ook energie kost. En dat is zonde. Misschien ken je het wel. Je moet dat ene telefoontje doen, je ziet hier heel erg tegenop en je schuift het de hele dag voor je uit. Je hebt geen fijne dag en 5 voor 5 zet je jezelf toch aan tot bellen. Helaas die medewerker is niet meer beschikbaar. Belt u morgen even terug? Dit geeft geen voldoening. Sterker nog je hebt jezelf de hele dag rot gevoeld over die ene klus en het is niet gelukt en morgen begint deze taak en dit uitstel gedrag weer opnieuw. Je planning is niet meer haalbaar, je hebt niet meer scherp hoe je je dromen of doelen kunt behalen en je baalt van jezelf.

Wat zijn redenen waarom jij taken uitstelt?
Voordat we straks gaan kijken naar wat jij zelf kunt doen aan jouw uitstel gedrag, is
het belangrijk dat je bedenkt waarom jij taken uitstelt? Hierbij een aantal redenen waarom bij jou uitstelgedrag voor komt?
1. Je hebt teveel op je bord:
Dan kan je overweldigd raken. Soms zijn er te veel acties en verantwoordelijkheden.
Je te grote to-do list verlamt je?

2. Je voelt je niet fit:
Wanneer je jezelf niet fit voelt, kost dit energie. Ook lijken acties dan vaak ook groter dan ze in werkelijkheid zijn. (Je brein gaat streng prioriteren en uitstellen om jou te beschermen).

3. Gebrek aan motivatie:
Als je iets niet leuk vindt, of geen idee hebt waarom je iets eigenlijk doet, kun je het lastiger vinden om hier motivatie voor te vinden. Je hebt geen drijfveer. Alles voelt als moeten. Het interesseert jou niet. Je vindt het niet uitdagend genoeg, of je weet niet waarom je het moet doen. Je ziet geen einddoel en ervaart geen nut.

4. Gebrek aan overzicht:
Je overziet het niet. Je hebt teveel taken. Het lijkt te moeilijk. Je gedachten vliegen alle kanten op, je hoofd is te vol en je weet niet waar je moet beginnen.

5. Perfectionisme:
Wil jij alles perfect doen? Ben je bang om fouten te maken? Leg je de lat hoog en is dit de angst om niet te beginnen aan een taak?

6. Afleiding:
Ben je snel afgeleid? Door je telefoon, social media, omgeving, collega’s, mails etc.?

7. Te moeilijk:
Ik snap de taak niet?

8.  Angst voor succes:
Deze laatste voelt misschien een beetje vreemd. Maar het tegenovergestelde van angst om te falen is angst om te slagen. Wat nu als iets écht een succes wordt en je ‘heel zichtbaar wordt’? Dat is ook spannend en hier wil jouw brein jou ook voor beschermen.

Maar wat kun je zelf doen aan jouw uitstel- gedrag?
Het erkennen is nummer één. Maar dat doe je denk ik al, anders was jouw interesse voor dit artikel niet gewekt. Als jij voor jezelf ook antwoord kan geven op het hierboven genoemde rijtje, waarom jij taken uitstelt, ben je al een heel eind.  Dan kunnen we nu over naar de volgende stap. Wat kun je hieraan doen? Hoe kun je dit patroon van uitstellen doorbreken?

1. Je hebt te veel op je bord:
Probeer te achterhalen waarom dit gebeurt. Heb je teveel te doen in te weinig tijd? Is het omdat je het overzicht kwijt bent (zie tips bij nummer 4). Voel je je niet fit (zie tip bij nummer 2.). Of heb je een hekel aan de taak? Gebruik van de uitspraak van Mark Twain: slik de kikker.

Ken jij de eetproef bij Expeditie Robinson? Bedenk iets heel vies, wat je liever niet wilt eten. Bijvoorbeeld een levende kikker. Stel je voor, je moet de kikker eten en je kan er niet omheen. Helpt het dan om het eten van de kikker uit te stellen? Nee, deze wordt steeds viezer en het gaat steeds meer tegenstaan. Het beste wat je kan doen is, niet nadenken maar gewoon in je mond stoppen en kauwen.

Hetzelfde geldt voor alle klussen waar je tegenop ziet. Plan ze aan het begin van de dag, anders wordt de rest van de dag een energievreter. De klussen hierna voor de rest van de dag vallen naast het eten van de kikker alleen nog maar mee.
Regels om de kikker te kunnen eten:
– Denk niet te veel na begin gelijk
– Het helpt niet om eerst lang naar de kikker te kijken
– En als je twee kikkers moet opeten, eet dan eerst de lelijkste

Iets anders wat zou kunnen helpen. Wanneer er klussen zijn die je herhaaldelijk uitstelt. Maak hiervan voor jezelf een spel. Schrijf ze op kaartjes, doe ze in een pot en trek elke ochtend een kaartje uit de pot. En voer deze taak direct uit. Als je elke dag begint met een kikker en heb je meerdere kikkers, begin dan met de vieste kikker, dan valt de rest van de dag altijd mee.

Alsnog is het belangrijk om de taak in stukjes te hakken. En hanteer voor jezelf de 2 minuten regel. Als je iets namelijk in twee minuten kunt doen, doe het dan gelijk: Mailtje, telefoontje, batterij vervangen, datum voorstel doen. Deze kun je direct wegwerken. Is de taak langer dan twee minuten? Doe hem dan gelijk in de ochtend of plan hem in, in je agenda. Mogelijk met een alarmpje voor jezelf zodat dit een stok achter de deur is om toch te starten.

En switch zo min mogelijk. De algemene regel is dat switchen tussen verschillende soorten taken energie vreet. Multitasken is eigenlijk niet twee dingen tegelijk doen, maar steeds snel moeten switchen tussen verschillende taken. Als je dat de hele dag zou doen word je doodmoe. Multitasken lukt trouwens ook alleen als je brein top fit is en je niet gevoelig bent voor uitstelgedrag. Anders is dit namelijk een killer.   

2. Je voelt je niet fit:
Waarom voel je je niet fit? Heb je te veel hooi op je vork? Is het iets lichamelijks? Probeer te achterhalen wat de oorzaak is. Is het iets tijdelijks, stel je doelen niet te hoog en geef je over aan het feit dat je nu eenmaal in deze situatie zit. Wanneer je wel weer fit bent, mag je weer strenger voor jezelf zijn. Maar is het omdat je standaard te veel hooi op je vork neemt? Dan zal je toch moeten kijken hoe dit minder kan.

3. Gebrek aan motivatie:
Waarom ben je niet gemotiveerd? Past deze baan wel bij jou? Doe jij wel iets wat bij jouw eigen waarden past? Heb jij een opdracht gekregen van je leidinggevende, als je in loondienst werkt, ga het gesprek dan eens aan. Vraag naar de achterliggende gedachte, want als je deze wel weet, is het voor jou misschien een stuk makkelijker om je ergens toe te zetten. Zie je nog steeds geen meerwaarde, kijk dan of taken uit te besteden zijn? Omdat jij anders leegloopt van dit uitstelgedrag. Kijk überhaupt eens of je kunt stoppen met de dingen die je niet leuk vindt, of vraag hulp hierbij. Bang dat je een bore-out hebt? Lees hierover meer.

4. Gebrek aan overzicht:
Als je last hebt van uitstelgedrag omdat je niet goed weet waar je aan moet beginnen:
– Zet je wekker een kwartier. Zorg dat je niet afgeleid wordt! 
– Dump alles wat je rondom een ‘project’/onderwerp in je hoofd hebt op papier
– Schrijf alles op, in willekeurige volgorde. Alle taken, onderdelen, vragen, hersenspinsels, klein, groot, maakt niet uit.
– Maak je hoofd in een kwartier helemaal leeg.
– Kwartier voorbij? Even twee minuten chillen, pak wat te drinken, kijk rustig naar deze lijst en zet het vervolgens in de juiste volgorde.
– Splits de grote brokken op in kleine stukken.
– Kijk en markeer op welke vragen je nog antwoord moet hebben.

Maak hiervan een overzichtelijke to-do list, zodat het in de juiste volgorde staat in concrete kleine stappen. Je brein heeft namelijk de voorkeur voor kleine, hapklare brokken. Zodat jij kan overzien waar je moet beginnen. Maak een checklist van je to-do list, zodat je daadwerkelijk taken kunt doorstrepen of afvinken. Dit is een extra signaal waar je brein ‘lekker op gaat’. Hierdoor komt endorfine (= geluks hormoon) vrij en dat is prettig. En hierdoor is het makkelijker om in het vervolg een stapje verder te gaan in deze taak.

5. Tackle perfectionisme:Probeer te werken met het “goed-is-goed-genoeg-principe”. Als jij naar jouw doel kijkt, wat is dan belangrijker: dat je iets doet om een stap dichter bij je doel te komen of helemaal niks? Zet een stap, ga over in het doen. En daarna mag je het pas perfectioneren. En mogelijk pas wanneer anderen hier eerst iets van hebben gevonden. Wie weet vinden ook zij het zo al goed genoeg. Sommige mensen zijn van nature doeners, wat jij waarschijnlijk niet bent. Maar probeer het eens en je zult zien dat je zo ook tot het gewenste eindresultaat kan komen. Een eerste uitvoering is namelijk in een groot proces nooit direct perfect!
6. Vermijd afleiding.Wanneer je snel afgeleid bent, moet je leren focussen. Wat zijn jouw grootste afleiders? En hoe kun je deze wegnemen? Telefoon op vliegtuigstand, oordoppen in. Rustige omgeving en rustige situatie creëren. En stel een wekkertje in bijv. op 30 minuten. Daarna mag je je weer overgeven aan je afleiders, omdat het pauze is. Dus afleiding wordt jouw beloning in de pauze.

7. Te moeilijk:
Je snapt de taak niet? Vraag hulp. Schakel iemand in, die hier goed in is. Voel je jezelf schuldig? Bepaal ook een tegenprestatie voor de ander waardoor het voor jou laagdrempeliger wordt om hulp te vragen. Of besef je dat extra uitleg (van bijv. je leidinggevende) eng is, maar jouw uitstel gedrag wel kan tackelen.

8.  Angst voor succes.
Waar ben je precies bang voor? Past uiteindelijk het succes niet wat hieraan hangt? Vraag jezelf dan af of je je hierover heen kunt zetten of dat anders de conclusie moet zijn, dat dit eigenlijk niet is wat er bij jou past.

Ga die taken eens bij hun lurven pakken en maak schoon schip met jouw lusteloze gevoel. Succes!