De kracht en de valkuil van routinepatronen

Wat is een routine? Hoe werkt dit in je brein? Hoelang duurt het voordat je een nieuwe routine kan aanleren? Waar kunnen routines jou helpen en waar worden routines een valkuil? Allemaal vragen waar ik in dit artikel antwoord op geef.

Wat is een routine?
Een routine is gedrag wat je met regelmaat steeds op dezelfde manier vertoont. Denk aan de manier waarop je je afdroogt, je de vaatwasser uitruimt, je op de fiets stapt of je broek aan doet. De kans is groot dat je dit altijd op dezelfde manier doet, zonder hierover na te denken. Dat is dus een herhaald patroon of een gewoonte, oftewel een routine.

Hoe werkt dat in het brein?
Je hersenen bestaan uit ongeveer 100 miljard hersencellen welke allemaal met elkaar samenwerken. Het brein is onderverdeeld in verschillende gebieden die elk hun eigen functie hebben. De buitenste grijze laag van onze hersenen, ook wel hersenschors genoemd, bestaat uit de verdikte cellichamen van deze hersencellen welke we ook wel neuronen noemen. Het is de bedoeling dat deze neuronen met elkaar communiceren om samen te werken en ons laten denken, voelen, zijn en betekenis geven aan het leven. Aan elke hersencel zit een neuron die eruitziet als een draadje van een gloeilamp. De communicatie verloopt via een geleidestof, wat in de lamp elektriciteit is maar in de hersenen een hormoon (neurotransmitter). Door deze geleidestof, doet onze lamp het. Maar in het brein zorgt het ervoor dat de informatie van het ene gebied wordt gecommuniceerd naar het andere gebied.

Hoe ziet een routine in het brein eruit?
Met elke vaardigheid, elke ervaring, elke beweging worden er nieuwe en steeds sterkere zenuwverbindingen gemaakt. Op onderstaand plaatje zie je de axon (de zenuwvezel die elektrische impulsen van hersencel naar hersencel geleidt) met daaromheen de myeline laag. Hoe vaker je een vaardigheid oefent, hoe sterker de meyline laag wordt. Wanneer een baby geboren wordt, heeft deze nog geen vaardigheden ontwikkeld. Alle eerste acties zijn reacties welke hen in hun eerste levensbehoeften voorzien. Wanneer een kind voor het eerst een vaardigheid leert, werkt dit hetzelfde. De gebieden die nodig zijn voor het uitvoeren van zo’n actie komen in contact met elkaar. Er wordt een weggetje afgelegd aan neuronen die contact maken met elkaar en de eerste actie ligt klaar. Hoe vaker deze actie wordt uitgevoerd, hoe sterker en dikker deze meyline laag wordt. Denk eens aan de activiteit fietsen. In het begin heb je geen idee, dat je je handen aan het stuur moet houden. Hoe je je voeten op de trappers moet zetten etc. Maar naarmate je deze activiteit onder de knie krijgt en dit steeds vaker doet, hoef je niet meer na te denken over bepaalde acties. Doordat de meyline laag op het ‘weggetje’ fietsen zo dik is geworden in je brein, verloopt de actie automatisch. Hoe dikker de meyline laag, hoe hoger de snelheid vanuit voering. En bij een goed ontwikkeld weggetje met een sterke meyline laag, kunnen we spreken over goedwerkende routines. En als iets een automatische actie is geworden in je brein kun je hiernaast nog een bewuste activiteit uitvoeren. Denk aan fietsen en praten (wat eerder niet samen kon). Of strijken en een podcast luisteren, breien en nadenken etc. Maar twee dingen tegelijk doen kan dus alleen wanneer één activiteit een routine activiteit is geworden voor jou.

Nog een grappig feitje: Je hoort vaak dat vrouwen meer dingen tegelijk kunnen dan mannen. Maar uit onderzoek is gebleken dat dit helemaal niet zo is. Vrouwen hebben alleen (vaak) andere routines dan mannen, waardoor dit meer opvalt. Als mannen een routine zouden hebben op het gebied van was opvouwen, zouden ze daarnaast ook nog steeds een goed gesprek kunnen voeren. Maar als zij een bepaalde activiteit (bijna) nooit doen en het dus geen routine is, zal het dus ook niet lukken om hiernaast nog iets anders uit te voeren.

Hoelang duurt het voordat een vaardigheid/routine is ingeslepen?
Nieuw gedrag aanleren en eigen maken aan je routines is mogelijk. Ons brein is heel flexibel en nieuwe meyline laag aanmaken is onder alle omstandigheden mogelijk. Maar hoelang het duurt om nieuw gedrag in te slijpen, ligt aan de grootte van het ritueel/de activiteit. Als je slechte routines om wil buigen naar goede routines, is dit een proces wat langer kan duren.

Er is onderzoek gedaan naar mensen die elke ochtend dat ze wakker werden, direct een glas water moesten drinken. In het begin mochten ze zichzelf nog helpen door het glas in het zicht te zetten, of een alarmpje af te laten gaan op hun telefoon of andere hulpbronnen. Maar dat dit daadwerkelijk een automatisme werd, kwam pas na 66 dagen. Dus een routine inslijpen is iets wat tijd kost en wat belangrijk is, is om het consequent vol te houden. Probeer niet één keer te missen. En helemaal niet twee keer achter elkaar. Als dit wel gebeurt, moet je weer opnieuw beginnen met de 66 dagen. Routines ontwikkelen kost dus tijd. Maar het is de moeite waard wanneer je gedag wil veranderen of iets aan jouw leven wil toevoegen.

De kracht van routine
Wanneer je goedwerkende routines hebt, zul je merken dat de snelheid waarmee je deze kan uitvoeren hoog is, zonder dat het je veel energie kost. Ons brein heeft de neiging om van zo veel mogelijk dingen een gewoonte te maken. Dit doet het brein om energie te besparen. Hoe meer routines, hoe minder energie dingen je kosten. Zo gaat het ook met gezonde (of ongezonde) gedragspatronen, wanneer deze zijn ingeslepen in je routine, doe je ze gewoon. Je denkt er niet meer over na. In het geval van gezond gedrag is dit superfijn, want het kost jou geen wiskracht of motivatie meer omdat gedrag is ingeslepen. Voorbeelden van gezonde routines zouden kunnen zijn: elke week een eetschema maken met wat je elke dag eet, een vaste ochtendroutine waarin je een wandeling maakt, één vast moment waarop je eten plant voor de rest van de week, vrijdagmiddag een vast moment om te sporten, elke avond een podcast luisteren of een boek lezen en/of twee keer per jaar een weekend met je partner weg. Waarschijnlijk kun je er voor jezelf ook al een paar opnoemen. Wanneer jij dus iets belangrijk vindt, investeer dan in routines, dat maak je het onderdeel van jouw leven op een manier waarop het jou geen moeite meer kost.

Belangrijk om rekening mee te houden bij het inslijpen van (nieuwe) routines:
– Leer jezelf één ding tegelijk aan. Je brein kan zich dan beter focussen en de kans dat je elke dag iets op dezelfde manier doet is groter. Wat de kans op succes, succesvoller maakt. Stel, je wilt beginnen met elke dag een dagplanning te maken en elke avond één bladzijde van een boek schrijven. Dan is  de kans groot dat er één of twee mislukken. Elke routine vraagt namelijk om wilskracht en daarom kun je deze dingen beter één voor één aanpakken. Neem twee maanden de tijd om elke dag een dagplanning te maken voordat je start met je werkdag. En als dit is gelukt, begin dan met elke avond het schrijven van één bladzijde in je boek. Alleen dan heb je de kans dat je over 4 maanden, twee nieuwe routines hebt, die werken.
– Hanteer vaste tijdstippen. Als je elke week een artikel uit een vakblad wil lezen. Dan valt of staat dit met het vinden van een vast tijdstip en het noteren in je agenda hiervan. Als je het de ene week op vrijdagmorgen doet en de andere week op maandag, of net hoe het uitkomt, dan wordt het geen routine en heb je kans dat je langer doet over het inslijpen daarvan. Wat wel zo is, is wanneer iets een routine is, dat je dan wel kan schuiven met tijdstippen of blokken in je agenda. Maar bij het inslijpen van routines is dit nog geen optie.
– Beloon jezelf. Een onderschat onderdeel in het volhouden van aanleren van routines is belonen. Maak iemand onderdeel die je kan complimenteren bij volgehouden gedrag. Of werk met een afvinklijst (afvinken is ook belonen) of werk voor jezelf met een tegenprestatie. Als ik ben wezen trainen mag ik daarna douchen met die nieuwe dure foam. Maar dan moet je dit ook alleen inzetten wanneer je het hebt verdiend. Het valt of staat dus met discipline.
– Onderzoek heeft aangetoond dat het visualiseren van het einddoel ook helpt bij het volhouden van het proces.

Valkuil van routines
Voordat ik overga naar ‘slechte’ gewoontes of routines het volgende. Het is zo dat sommige mensen hun leven eentonig vinden wanneer het veel routines heeft. Het altijd op dezelfde camping staan kost aanzienlijk minder energie dan elk jaar iets anders uitproberen. Maar het geeft ook een bepaalde eentonigheid. Niet iedereen gaat hier lekker op. Bedenk dus wel dat routines voor iedereen energiebesparend zijn, maar niet helemaal helpend zijn om overal in door te trekken. Vooral niet als jouw karaktereigenschappen vragen om uitdaging en prikkels. Bepaal een aantal vaste, gezonde en hanteerbare routines welke je helpen ‘gezond gedrag te vertonen’. Maar hou dan vooral het leven spannend door regelmatig andere acties uit te proberen. In dit geval helpt het vaak om nieuwe plekken te ontdekken (stadje, natuurgebied) of jezelf soms eens onder te dompelen in nieuwe onderwerpen (lees eens een boek over een bepaald onderwerp of kijk een documentaire). Hiermee houd je je ‘gezonde routines’ in stand maar daarbij daag je jezelf wel uit. Ideeën die je allemaal zou kunnen doen om naast routinepatronen wat meer uitdaging te ervaren? Lees eens de tips in dit artikel (onderaan).

Dan kom ik terug op de andere valkuil bij routines namelijk ‘slechte gewoontes’. Routines kunnen namelijk ook heel hardnekkig zijn. Helaas weet ik hoe hardnekkig gewoontes kunnen zijn door mijn ervaring op de afdeling Verslavingszorg bij Emergis. Natuurlijk speelt de lichamelijke afhankelijkheid van het middel een grote rol. Maar routines zitten hierdoorheen verweven. Waarbij ik eerder dat voorbeeld gaf over de ‘routine’ fietsen waarvan je meyline laag groeit. Zo groeit dit ook bijv. bij het rollen en roken van shag Dit staat dus nog los van de verslaving zelf. Wanneer je iemand zou vragen die al 40 jaar gestopt is met shag roken, om een shagje te rollen. Dan is deze, deze routine niet verleerd. In een handomdraai kan deze persoon waarschijnlijk nog een shagje draaien. Routine patronen liggen namelijk levenslang in ons brein vast. Wanneer jij 20 jaar niet hebt gefietst maar in het verleden dit altijd wel hebt gekund, zal je brein dit namelijk ook in no-time weer oppakken. Dat laat wel zien hoe diep routines erin kunnen zitten. Routine is ook de associatie bij bepaald gedrag. Als voorbeeld: Drink jij bij elke meeting koffie, dan kan dit op een volle dag dus 8 bakken koffie zijn. Check jij na elk werk-telefoontje je appjes en alle meldingen, dan kan dit gedurende de dag jou heel vaak afleiden. Of rijd jij standaard elke vrijdag na het werk naar de Macdonalds? Dan is dit geen bewuste actie meer maar een herhalend patroon. Heb jij nog nooit expeditie Robinson gekeken zonder een zak chips leeg te eten? Zal dit jou moeite kosten. Of bestel jij uit ‘gewoonte’ bij je vrienden altijd bier in het café. Dan kan het ontzettend lastig zijn dit te doorbreken.

In de kliniek verslavingszorg was dit dan ook een groot onderdeel van de behandeling.. Ik keek vaker met de persoon in kwestie naar wat de routine was van het gebruik. Als de routine het alcohol halen was in de winkel, dan kon het iemand helpen om een andere route naar de winkel te lopen, een andere winkel te pakken, de weg in de winkel bewust anders af te leggen etc. Wel met de wetenschap dat het dus minimaal 66 dagen op dezelfde manier nodig had om dit in te laten slijpen. Maar ook het moment van nuttigen, het standaard langs de koelkast lopen was bij sommigen al het routine patroon. Door de koelkast ergens anders te zetten, er een briefje op te plakken of iets anders uit de koelkast te laten halen. Kortom door continue een andere actie er tegenover te zetten om een routine te doorbreken. Door de woonkamer of het huis anders in te richten doorbreek je vaak al routines. Tenzij je daarin weer nieuwe ‘ongezonde routines’ inslijpt, dan is die actie voor niks geweest. Verslavingsproblematiek is ontzettend ingewikkeld en een knap lastig probleem. En het valt of staat natuurlijk niet alleen met routines. Maar helaas is dit wel een groot onderdeel.  Want het kanvoor jezelf ook wel  verklaren dat wanneer iemand heel lang ‘gezond’ gedrag heeft vertoond een terugval zo kan gebeuren. Omdat de meyline lagen daarin nooit meer verdwijnen.

Wat kost het om een nieuwe routine aan te leren of een ongezonde routine te doorbreken?
– Energie
– Continue bewustwording
– Het vraagt om een plan
– Een kleine verandering is al voldoende
– De omgeving anders in richten
– De ongezonde routine continue doorbreken (route veranderen, stickers plakken/briefjes of jezelf elke keer laten vastlopen).

Bij die laatste heb ik nog wel een eigen voorbeeld. Eerder woonde ik op een dorp waar geen supermarkt was. En toen kwam het regelmatig voor dat ik mezelf had voorgenomen om boodschappen mee te nemen direct na het werk. Maar ik kwam er regelmatig onderweg (wanneer ik (bijna) thuis was ) pas achter dat ik dit was vergeten. Wat mij heeft geholpen om dit gedrag te doorbreken is, mijn dagelijkse routine te veranderen. Wanneer ik er s ’avonds aan dacht zette ik een boodschappenkrat voor de voordeur zodat ik deze tegenkwam voordat ik naar mijn werk ging. In de auto zette ik deze op de bijrijder stoel. Mijn hele werkdag hoefde ik nergens aan te denken, maar op het moment dat ik in de auto stapte naar huis, werd ik herinnerd aan de taak die ik mezelf had voorgenomen. Zo werkt het vaak ook. Eerst reminders inlassen voordat je van jezelf kan verwachten dat gedrag automatisch verloopt.

Deze hele wetenschap heb ik ook meegenomen in de manier waarop ik een behandeltraject met iemand doorloop. De eerste periode is intensief, samen kijken we naar wat jij anders wilt en soms moet (voor je gezondheid en je herstel). Wanneer we dit hebben bepaald, ga jij aan de slag om dit nieuwe gedrag uit te proberen. Hierna is het een kwestie van volhouden en inslijpen. Er zit dan meer tijd tussen onze afspraken waarna we in de laatste fase overgaan naar APK contacten. Want ik wil natuurlijk kijken of jij het geleerde nog steeds toepast. Het is heel menselijk in het traject dat wanneer de klachten afnemen, sommige routines minder noodzakelijk zijn. Deze mag je dan ook gedurende de tijd laten vallen, indien deze eerder wel goed ingeslepen waren. Dan is het altijd mogelijk wanneer jij je in de toekomst minder voelt, hier naar terug te pakken. Om deze reden maken we dan ook een overzicht van routines welke je hebben geholpen in jouw herstel. Zodat je hier later altijd weer uit kan putten.

Een mooie uitspraak, welke ik altijd onthoud, is van Brian Tracy: Slechte gewoontes zijn makkelijk te ontwikkelen, maar maken het leven moeilijk; goede gewoontes zijn moeilijk te ontwikkelen, maar maken het leven makkelijk.

En dit is helemaal waar. Gelukkig is het brein wel heel flexibel. En is het voor iedereen mogelijk nieuwe gewoontes aan te leren maar dit vraagt wel om een bewuste investering.

Wil jij routine patronen doorbreken? Of gezonde patronen toevoegen? Maar vind je dit nou lastig? Energie Herstel kan je hierbij helpen. Samen kunnen we kijken naar wat jouw routines zijn, wat jij zou willen veranderen en wat er nodig is om te werken aan de gedragsverandering, die jij wil. Benieuwd wat Energie Herstel nog meer doet? Lees dan hier verder.