De psoas: jouw innerlijke waakspier leren ontspannen

Eerder schreef ik de blog: de psoas: de spier van de ziel en de opslag van onverwerkte emoties, waarin ik uitlegde wat de psoas is en hoe spanning in deze spier kan bijdragen aan lichamelijke en emotionele klachten. In deze blog wil ik vooral kijken hoe je spanning in de diepte van je lichaam, in de psoas, kunt leren loslaten.

In mijn werk als ergotherapeut zie ik dagelijks wat langdurige spanning met het lichaam doet, vooral wanneer emoties zijn vastgezet in onze ‘fight-or-flight’-spier: de psoas.

Deze diepe kernspier trekt zich samen bij gevoelens van onveiligheid of dreiging – een oeroude, beschermende reflex van het lichaam. Dat is functioneel bij acuut gevaar, maar als stress te lang aanhoudt, blijft de psoas in een chronische staat van aanspanning. Dat uit zich vaak in lichamelijke klachten zoals buik- of rugpijn, vermoeidheid of innerlijke onrust.

Verzachten in plaats van forceren

Het ontspannen van de psoas begint bij verzachten. Niet door te stretchen of iets ‘los te maken’, maar door je lichaam te laten voelen dat het veilig is om los te laten. De psoas ontspant pas wanneer jij jezelf toestaat om te vertragen.

De oefeningen hieronder helpen je systeem tot rust te brengen, zodat deze diepliggende spier mag ontspannen. De eerste oefeningen zijn gericht op ontspanning en regulatie van je zenuwstelsel. De daaropvolgende oefeningen helpen bij het loslaten van spanning die dieper vastzit.

Oefeningen tot ontspanning:

Oefening 1: Constructive Rest Position

Een eenvoudige houding om de psoas tot rust te brengen.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen op een matje of zachte ondergrond.
2. Zet je voeten op de vloer, knieën gebogen.
3. Laat je knieën tegen elkaar rusten zodat je benen niet hoeven te ‘werken’.
4. Leg je handen op je buik of naast je lichaam.
5. Blijf hier 10–20 minuten liggen en adem rustig.

Focus op de zwaarte van je bekken. Je hoeft niets actiefs te doen – het is precies de passieve houding die je psoas helpt loslaten.

Oefening 2: Ademhaling naar je onderbuik

Je psoas ontspant het meest wanneer het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd wordt. Buikademhaling is hierbij een krachtig hulpmiddel.

Zo doe je het:

1. Ga zitten of liggen in een ontspannen houding.
2. Leg één hand op je borst en één hand op je onderbuik.
3. Adem in via je neus en stuur de adem naar je onderbuik.
4. Adem langzaam uit – langer dan je inademing.
5. Herhaal dit 10 keer.

Visualisatie: Stel je bij elke uitademing voor dat je spanning uit je buik en bekkengebied laat wegstromen.

Oefening 3: Zijligging met steun onder je knie

Deze houding helpt de psoas op een zachte manier openen en ontspannen.

Zo doe je het:

1. Ga op je zij liggen met een stevig kussen onder je bovenste knie.
2. Laat je schouders en hoofd goed ondersteunen – zorg voor comfort.
3. Ontspan je gezicht, je buik, je ademhaling.
4. Blijf 5–10 minuten liggen, en wissel dan van kant.

Tip: Deze houding voelt veilig en geborgen – dat helpt je psoas verzachten.

Oefeningen tot loslaten:

TRE-oefening: spanning ontladen via het lichaam

Waar bovenstaande oefeningen vooral voor verzachting en ontspanning zorgen. Zorgt deze oefening ook voor loslaten. Deze oefening is geïnspireerd op TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises), waarbij het lichaam zichzelf mag ontladen door spontane trillingen.

Deze oefeningen helpt je lichaam op een natuurlijke manier opgebouwde spanning los te laten. Het doel is niet om iets te forceren, maar om ruimte te maken voor spontane ontlading via trillingen of microbewegingen. Je lichaam weet precies wat het nodig heeft – jij hoeft alleen de omstandigheden te creëren waarin het zich veilig voelt.

Oefening 1: Shaking – spanning letterlijk los trillen

Zo doe je het:

1. Ga staan met zachte knieën, voeten op heupbreedte.
2. Begin met lichte bewegingen: buig en strek je knieën ritmisch.
3. Laat het schudden zich uitbreiden naar je bekken en heupen.
4. Blijf ademen. Laat de beweging natuurlijk ontstaan.
5. Stop als je voelt dat het genoeg is. Eindig met een paar diepe ademhalingen in een rustige houding.

Belangrijk: Doe dit alleen als je je veilig en gegrond voelt. Het doel is niet ‘veel bewegen’, maar voelen wat je lichaam los wil laten.

Oefening 3: (Voorbereiding) gronden en contact maken

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Buig zachtjes je knieën en voel je voeten stevig op de grond.
• Adem een paar keer diep in en uit. Voel je lichaam. Ben je hier, nu?

Voel eerst je grenzen. Deze oefening werkt alleen als je systeem zich veilig genoeg voelt om los te laten.

Oefening 4: Spanning opbouwen in de benen

• Ga rechtop staan tegen een muur (rug ertegen).
• Zet je voeten zo’n 40 cm van de muur vandaan.
• Laat je knieën licht buigen, alsof je op een onzichtbare stoel zit.
• Blijf zo’n 1–2 minuten in deze houding – voel de trillingen in je bovenbenen toenemen.
• Kom langzaam omhoog.

Deze stap is bedoeld om spiervermoeidheid op te bouwen in de benen, zodat het lichaam daarna makkelijker gaat trillen.

Oefening 5: Liggende ontspanning en trillen toelaten

• Ga op je rug liggen op een zachte ondergrond.
• Zet je voetzolen tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen (vlinderhouding).
• Laat je benen zacht en ontspannen zijn.
• Wacht… en voel wat er gebeurt.

Het kan zijn dat je bekken of benen vanzelf beginnen te trillen. Soms zijn het subtiele bewegingen, soms iets groter. Laat het gebeuren – zonder het te sturen of te stoppen.

• Laat je ademhaling zacht en rustig zijn.
• Voel waar de bewegingen ontstaan.
• Merk op hoe je lichaam ontlaadt zonder jouw sturing.
• Blijf hier 5–10 minuten of zolang het prettig voelt.

Oefening 6. Afronden en integreren

• Strek langzaam je benen en rol op je zij.
• Neem de tijd om bij te komen. Voel na wat je lichaam gedaan heeft.
• Kom rustig overeind, misschien met een slok water of een warme deken.

Waarom werkt TRE?

Bij dieren is het heel normaal om te trillen na stress – een manier om spanning uit het zenuwstelsel te ontladen. Mensen hebben dit vermogen ook, maar we hebben vaak geleerd het tegen te houden. TRE helpt je lichaam herinneren hoe het zelfregulerend werkt, als je de juiste voorwaarden schept.

Tot slot

De psoas is geen spier die je even ‘losmaakt’ met een stretch. Het is een spier die je vertrouwen moet geven. Door rust, aandacht en veiligheid nodig je deze kernspier uit om te verzachten. En dat heeft een enorme impact op hoe je je voelt – fysiek én emotioneel. Dus als je voelt ik mag alleen ontspannen doe dan alleen de ontspanningsoefeningen en doe de ontlaad oefeningen alleen als jij voelt dat je je veilig voelt en je klaar bent om in zachtheid los te laten!