Nervus vagus reset: praktische oefeningen om je zenuwstelsel tot rust te brengen

De term ‘nervus vagus reset’ wordt steeds vaker gebruikt door mensen die op zoek zijn naar meer rust, minder stress en een beter gevoel van balans. Hoewel je de nervus vagus niet letterlijk kunt resetten, kun je deze belangrijke zenuw wel ondersteunen en stimuleren met eenvoudige oefeningen. Door regelmatig aandacht te geven aan je ademhaling, houding en lichaamsbewustzijn, help je je parasympathische zenuwstelsel te activeren. Dat kan bijdragen aan meer ontspanning, een groter gevoel van veiligheid in je lichaam en een betere veerkracht bij stress.

Net zoals spieren sterker worden door training, ontwikkelen ook de verbindingen in ons brein zich door herhaalde ervaringen. Wanneer stress, angst of frustratie vaak terugkeren, raakt je zenuwstelsel gewend aan een verhoogde staat van alertheid. Gelukkig kun je met bewuste oefeningen nieuwe patronen aanleren. Door je aandacht liefdevol van je hoofd naar je lichaam te verplaatsen, geef je je zenuwstelsel de kans om spanning los te laten en stap voor stap meer rust te ervaren.

Praktische oefeningen

Door je aandacht van je brein naar je lichaam te verleggen, kun je een pauze creëren in de vicieuze cirkel van stress. Dieren schudden na een stressvolle situatie letterlijk de spanning van zich af. Wij kunnen ook leren om op onze eigen manier stress los te laten. Probeer de volgende oefeningen met een liefdevolle houding en zonder oordeel, zodat je meer rust en veiligheid in je lichaam kunt ervaren:

1. Oorreflex-oefening

Diep zuchten, slikken, gapen of een zachtere ademhaling zijn signalen dat je lichaam ontspant. Tijdens deze oefening stimuleer je verschillende reflexpunten op en rond het oor die kunnen bijdragen aan rust in het zenuwstelsel.

Ga comfortabel zitten of staan en ontspan je schouders. Pak het oor tussen duim en wijsvinger en trek er heel voorzichtig aan. Voel of er ergens spanning of gevoeligheid aanwezig is. Maak vervolgens kleine, rustige draaiende bewegingen met het oor om de spieren rondom het oor en de kaak te helpen ontspannen.

Masseer daarna het kuiltje vóór de gehoorgang met kleine ronddraaiende bewegingen. Zoek vervolgens het kraakbeenpuntje aan de andere kant van de gehoorgang en geef dit punt een zachte draaiende massage of lichte druk. Blijf hierbij rustig doorademen.

Sluit de oefening af door het oor voorzichtig omhoog te stretchen. Houd deze lichte rek enkele seconden vast en laat daarna rustig los. Merk op of je ademhaling zachter of dieper is geworden en let op andere ontspanningssignalen, zoals een zucht, slikken of gapen.

Voer alle bewegingen rustig en zonder kracht uit. De oefening duurt ongeveer 2 tot 3 minuten en kan gedurende de dag worden herhaald wanneer je behoefte hebt aan meer ontspanning.

Samenvatting:

1. Diep zuchten, slikken en gapen zijn tekenen van ontspanning.
2. Trek met twee vingers zachtjes aan je oor; voel je spanning? Draai dan even.
3. Masseer het kuiltje van je oor in rondjes.
4. Draai zachtjes het tweede punt in de gehoorgang.
5. Stretchen: trek het oor omhoog en test of je ademhaling zachter wordt.
   
   

2. Oogtechniek & bekkenontspanning

Begin met het kort aanspannen van je bekkenbodem, alsof je de plas even ophoudt. Houd de spanning een paar seconden vast en laat daarna volledig los. Voel hoe het gebied rondom je bekken zachter wordt.

Ga vervolgens comfortabel op je rug liggen en plaats je handen als een kommetje onder je achterhoofd, zodat je hoofd ontspannen wordt ondersteund. Zorg ervoor dat je schouders en nek zoveel mogelijk los kunnen laten.

Beweeg nu alleen je ogen rustig omhoog en vervolgens naar links, terwijl je hoofd stil blijft liggen. Houd je blik daar ontspannen vast en blijf rustig doorademen. Wacht tot je lichaam een ontspanningsreactie laat zien, zoals slikken, gapen, een diepe zucht of een zachtere ademhaling. Dit kan enkele seconden tot een minuut duren.

Breng tot slot één hand op je hart en de andere op je buik. Voel na hoe je ademhaling is, merk op hoe je lichaam aanvoelt en geef jezelf een moment om de ontspanning bewust te ervaren.

Voer de oefening zonder te forceren uit. De totale oefening duurt ongeveer 2 tot 3 minuten en kan helpen om spanning in het bekkengebied te verminderen en het zenuwstelsel tot rust te brengen.

Samenvatting

1. Span je bekkenbodem kort aan en ontspan.
2. Ga liggen en plaats je handen als kommetje onder je hoofd.
3. Kijk met je ogen omhoog en dan naar links. Wacht tot je een ontspanningsreactie voelt (zoals slikken, gapen of een zucht).
4. Voel na met je hand op je hart en buik.
   
   

3. Ademhalingsoefening

Neem een comfortabele houding aan en richt je aandacht op je ademhaling. Observeer hoe de adem vanzelf in en uit stroomt, zonder deze te willen veranderen of te beoordelen. Merk simpelweg op hoe de lucht je lichaam binnenkomt en weer verlaat.

Adem vervolgens rustig en ontspannen in en uit. Laat bij de volgende uitademing de lucht volledig uitstromen en houd daarna de adem een moment vast, zonder te forceren. Blijf ontspannen en wacht rustig tot je de eerste natuurlijke ademprikkel voelt. Zodra deze zich aandient, adem je weer rustig en ontspannen in.

Herhaal dit enkele keren, waarbij je steeds luistert naar de signalen van je lichaam. Het doel is niet om zo lang mogelijk de adem vast te houden, maar om bewust contact te maken met je ademhaling en ontspanning te ervaren.

Optioneel: Gebruik een ademhalingsapp om een rustig ritme aan te houden, bijvoorbeeld 4-4-4-4 of 6-6-6-6 tellen (inademen – vasthouden – uitademen – vasthouden). Kies een tempo dat prettig aanvoelt en forceer de ademhaling niet.

Samenvatting:

1. Observeer je ademhaling zonder oordeel.
2. Adem rustig in en uit. Bij de volgende uitademing houd je even vast in zachtheid.
3. Wacht tot de eerste ademprikkel en adem dan rustig in.
4. Optioneel: gebruik een ademhalingsapp om een ritme van 4-4-4-4 of 6-6-6-6 tellen aan te houden.

4. Salamander-oefening

Deze oefening helpt het zenuwstelsel te kalmeren door oogbewegingen te combineren met een zachte rotatie van het lichaam. Neem de tijd en voer alle bewegingen rustig uit, zonder te forceren.

Ga comfortabel zitten of liggen en plaats één hand boven op je hoofd. Strek je hoofd vervolgens voorzichtig naar links, terwijl je alleen je ogen naar rechts beweegt. Houd je hoofd in deze positie en blijf rustig doorademen.

Zorg ervoor dat er wat speeksel in je mond aanwezig is en slik niet direct door. Speekselvorming is een teken dat het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en het lichaam zich begint te ontspannen.

Houd deze houding ongeveer 30 seconden aan, of langer als dat prettig voelt. Blijf wachten tot je een ontspanningsreactie opmerkt, zoals slikken, gapen, een diepe zucht, een warm gevoel of een zachtere ademhaling.

Trek ondertussen met je andere hand zachtjes aan de zijkant van je romp, zodat je lichaam een lichte S-vorm maakt. Deze zachte rotatie kan helpen om spanning langs de wervelkolom en in de rompspieren verder los te laten.

Voer de oefening rustig uit en herhaal deze eventueel aan de andere zijde. De totale oefening duurt ongeveer 2 tot 3 minuten.

Samenvatting:

1. Plaats je hand op je hoofd.
2. Strek je hoofd naar links terwijl je ogen naar rechts kijken.
3. Zorg voor speeksel in je mond.
4. Houd deze positie 30 seconden aan of tot een ontspanningsreactie.
5. Trek met de andere hand aan je torso om een S-vorm te creëren.
   
   

5. Belly-oefening

Deze oefening stimuleert de buikregio en kan helpen om spanning in het middenrif en de buikspieren te verminderen. Neem de tijd en voer alle bewegingen rustig en zonder kracht uit.

Begin met het zachtjes kloppen op je buik met ontspannen vingertoppen. Klop ongeveer 30 keer rondom de onderbuik en beweeg daarna langzaam naar het gebied rond en boven de navel. Houd het ritme rustig en gelijkmatig, zodat de buikspieren ontspannen kunnen blijven.

Masseer vervolgens de buik rondom de navel met een rustige, pompende beweging. Oefen hierbij een lichte druk uit en laat je hand ritmisch op en neer bewegen. Blijf tijdens de massage ontspannen doorademen en merk op of je buik zachter aanvoelt of er meer beweging ontstaat.

Sluit de oefening af door twee vingers voorzichtig in de navel te plaatsen en lichte druk naar binnen en iets omhoog te geven. Houd deze positie enkele ademhalingen vast en probeer je lichaam volledig te ontspannen. Soms ontstaat hierbij een boer, een zucht of een diepere ademhaling. Dit zijn normale ontspanningsreacties en kunnen erop wijzen dat spanning rondom het middenrif afneemt.

Voer de oefening altijd pijnvrij uit. De totale oefening duurt ongeveer 2 tot 3 minuten. Bij een recente buikoperatie, een navelbreuk, ernstige buikklachten of andere medische aandoeningen van de buik wordt deze oefening afgeraden.

Samenvatting: (niet na een operatie uitvoeren)

1. Klop zachtjes op je buik, 30 keer.
2. Herhaal dit op en boven je navel.
3. Masseer je buik met een pompende beweging in de navelstreek.
4. Eindig door twee vingers in de navel te plaatsen en probeer te boeren.
   
   

6. Hoge trillingszin & schudden

Deze oefening helpt om opgebouwde spanning los te laten en het lichaam op een veilige manier in beweging te brengen. Door zacht te schudden en eventueel geluid te maken, geef je het zenuwstelsel de ruimte om spanning te ontladen.

Zet rustige, fijne muziek op die je een gevoel van veiligheid en ontspanning geeft. Begin vervolgens je lichaam zachtjes los te schudden. Start bijvoorbeeld met je handen en armen en laat de beweging langzaam doorstromen naar je schouders, romp, bekken en benen. Houd de bewegingen klein en ontspannen; het gaat niet om intensiteit, maar om het toelaten van natuurlijke beweging.

Voeg, als dat prettig voelt, geluid toe. Dit kan een zachte zucht, een bromtoon, neuriën of een lange uitademing zijn. Merk op wat dit met je ademhaling en lichaam doet en laat eventuele spanning geleidelijk los.

Blijf tijdens de oefening goed voelen hoe je lichaam reageert. Merk je dat je onrustig wordt, duizelig raakt of het gevoel hebt dat je zenuwstelsel te veel wordt geactiveerd, maak de bewegingen dan kleiner of stop even. Neem een paar rustige ademhalingen en voel met beide voeten stevig contact met de grond voordat je eventueel verdergaat.

Voer de oefening ongeveer 2 tot 5 minuten uit en sluit af door rustig stil te staan. Neem een moment om na te voelen welke veranderingen je in je lichaam, ademhaling of energieniveau ervaart.

Samenvatting:

1. Schud zachtjes je lichaam los terwijl je fijne muziek opzet.
2. Maak geluid en voel wat het met je doet.
3. Merk op of je zenuwstelsel te veel geactiveerd wordt; pas zo nodig de oefening aan.
   

7. Drukpunt op de duim

Volgens de Hand Model of the Brain van Dr. Dan Siegel staat de duim symbool voor de dieper gelegen hersengebieden, waaronder de amygdala: het deel van de hersenen dat betrokken is bij het herkennen van gevaar en het activeren van de stressreactie. Door de duim bewust aan te raken en te masseren, vergroot je de aandacht voor ontspanning en lichaamsbewustzijn.

Neem je duim tussen de duim en wijsvinger van je andere hand. Masseer zowel de voor- als achterkant van de duim gedurende ongeveer 30 seconden met rustige, cirkelvormige bewegingen en een aangename druk. Blijf daarbij rustig doorademen en houd je aandacht bij de sensaties in je hand en lichaam.

Let tijdens de oefening op signalen van ontspanning, zoals een diepe zucht, slikken, gapen of een zachtere ademhaling. Dit zijn tekenen dat je lichaam overschakelt naar een meer ontspannen toestand en dat het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd.

Herhaal de oefening eventueel ook aan de andere hand. De totale oefening duurt ongeveer 1 tot 2 minuten en kan op ieder moment van de dag worden toegepast wanneer je merkt dat je spanning ervaart.

Samenvatting:

1. Het duimgedeelte van je hand representeert de amygdala, het alarmcentrum van het brein.
2. Activeer dit punt door 30 seconden zachtjes voor- en achterkant van de duim te masseren.
3. Let op signalen zoals gapen of slikken; dit betekent dat je parasympathische zenuwstelsel actief wordt.
   

8. Benen omhoog tegen de muur & wiegen

Deze oefening helpt het lichaam tot rust te brengen door de benen te ontlasten en het zenuwstelsel een gevoel van veiligheid te geven. De combinatie van een rustige houding en zachte beweging kan bijdragen aan meer ontspanning en herstel.

Ga comfortabel op je rug liggen met je benen omhoog tegen een muur. Schuif je billen zo dicht mogelijk naar de muur, voor zover dit prettig aanvoelt, en laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen.

Maak vervolgens kleine, rustige wiegende bewegingen met je lichaam door zachtjes van links naar rechts te bewegen. Als dat prettiger voelt, kun je jezelf ook een lichte omhelzing geven door je armen om je borstkas te slaan. Deze zachte bewegingen kunnen helpen om een gevoel van veiligheid en ontspanning te ondersteunen.

Laat daarna je knieën heel langzaam iets uit elkaar vallen, terwijl je voetzolen elkaar eventueel blijven raken of je voeten ontspannen tegen de muur blijven rusten. Forceer niets en laat eventuele kleine trillingen in de benen of heupen vanzelf ontstaan. Dit is een normale reactie waarmee het lichaam opgebouwde spanning kan loslaten.

Blijf gedurende de oefening rustig doorademen en merk op of je een ontspanningsreactie ervaart, zoals een zucht, slikken, gapen of een zachtere ademhaling.

Sluit de oefening af door je benen weer rustig naar een neutrale positie te brengen. Blijf nog een paar ademhalingen liggen en voel na welke veranderingen je in je lichaam opmerkt.

Voer de oefening ongeveer 3 tot 5 minuten uit en blijf altijd binnen je eigen comfortgrens.

Samenvatting

1. Ga liggen met je benen tegen de muur.
2. Wiebel lichtjes heen en weer of omarm jezelf.
3. Dit activeert de ‘ventrale vagale respons’, die helpt bij ontspanning.
4. Laat je knieën zachtjes openvallen tot ze trillen.
5. Keer terug naar een neutrale positie om de oefening af te sluiten.
   
   

Het resetten van je nervus vagus is een stap naar meer ontspanning en welzijn. Door regelmatig deze oefeningen toe te passen, doorbreek je oude patronen en kom je meer in contact met je lichaam en emoties. Wees geduldig met jezelf en waardeer iedere kleine vooruitgang. Ga hier eens mee experimenteren.

Wanneer je deze oefeningen 6 weken lang minimaal 4x per week doet, ben je bezig je parasympatische zenuwstelsel te activeren wat lijdt tot meer rust en dus herstel.

Succes!

Bronvermelding:

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.
• Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Guilford Press.
• Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.
• Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking