Slecht slapen is een bekend fenomeen bij burn-out problematiek. Hoe komt dit en welke invloed kan je hier zelf op uitoefenen?
Slaap is essentieel voor het herstel van een burn-out en het volhouden van het leven. Daarom is het zo ellendig dat veel mensen met stress en langdurige overbelasting te kampen hebben met slaapproblemen. Want dit houdt de vicieuze cirkel van stress in stand. Bijna iedereen die ik in de praktijk zie, herkent de onderbroken nachten of het fenomeen ‘’slecht slapen’’. Hoe komt dit? Wat is hierover bekend? En wat kun je hier zelf aan doen?
Slaap is noodzakelijk. Mensen slapen bijna een derde van hun leven, bizar veel als je daarover nadenkt. Behalve mensen, slapen ook bijna alle dieren. Dit terwijl in het dierenrijk niet alert zijn levensgevaarlijk kan zijn. Het feit dat mensen en de meeste dieren toch moeten slapen om te kunnen functioneren, maakt wel duidelijk hoe belangrijk slaap is. Heel vaak geven mensen gefrustreerd aan: ik slaap slecht. Maar eigenlijk bedoelen ze: ik ben heel goed in wakker zijn. In de oertijd was dit talent heel nuttig. Goede wakers hielden ‘s nachts de wacht om de groep te beschermen. Je mag dus best trots zijn op dit talent, maar het is wel fijn als je dit enigszins kunt beheersen. In deze blog zal ik tips geven hoe jij zelf invloed kan uitoefenen om jouw nachtrust te verbeteren. Maar eerst zal ik iets vertellen over wat langdurige slapeloosheid doet met ons brein om zo de nadelige effecten van te weinig slaap beter te kunnen begrijpen.
Slecht slapen bij langdurige stress heeft te maken met het feit dat je hormoonhuishouding bij te veel stress is verstoord. Je hippocampus verliest (tijdelijk) een deel van zijn werking bij hoge hoeveelheden cortisol (stress hormoon) in het brein. In een eerder blog ben ik hier al uitgebreid op ingegaan. De hippocampus (welke bij stress minder goed functioneert) speelt o.a. een belangrijke rol in het aanmaken van melatonine (het slaap hormoon). Dat is één van de oorzaken dat slapen bij chronische stress wordt verstoord. Een ander kenmerk is het hebben van een te hoge ademhaling (doordat we opgefokt of gestrest zijn wanneer we in slaap willen komen) Dit heeft een negatieve werking op het inslapen. Door het hebben van een te hoge ademhaling denkt ons oerbrein dat er ook in ons bed continu gevaar dreigt, waardoor je brein in een overleefstand raakt en geen seintje geeft dat je mag ontspannen. Hierdoor blijf je ‘s nachts ‘’de wacht houden om de vijand in de gaten te houden’’.
Een periode lang slecht slapen heeft een negatief effect op twee hersengebieden. Deze gaan bij slapeloosheid dan ook acuut anders functioneren. Zo blijft je amygdala (je emotiekern) gedurende de nacht actief. Deze slaat sneller aan waardoor emoties meer aan de oppervlakte liggen, je bent sneller verdrietig, boos, geïrriteerd en soms zelfs agressief of angstig. Terwijl de prefrontale cortex, de plek waar je relativeringsvermogen zit, juist minder goed functioneert. Hierdoor zie je situaties vaak somber, lijken problemen nog groter dan ze zijn en kan je impulsen minder goed bedwingen. Deze impulsen kunnen o.a. de drang naar alcohol of suiker zijn, waar je bij vermoeidheid sneller aan toegeeft. Juist deze behoeftes hebben een averechts effect op je herstel.
Wanneer je slecht slaapt en moeilijk kunt ontspannen, is de kans groot dat je verkeerd ademt. Tel je aantal ademhalingen per minuut maar eens. Als dit er in rust meer dan 10 zijn, zit je eigenlijk al te hoog. Ons oerbrein denkt namelijk dat er gevaar is en activeert onze interne vecht- en vluchtsystemen waarbij ons hele systeem op volle toeren blijft draaien. Hierdoor kom je in een vicieuze stress cirkel, waarbij een snellere ademhaling de gespannen gevoelens in stand houden en weer bijdraagt aan chronische stress. Maar dit werkt ook andersom. Door rustiger te ademen kun je je oerbrein en lichaam laten weten dat er niks aan de hand is. Je hartslag en bloeddruk gaan omlaag en je voelt je rustiger worden. Ademhalingsoefeningen zijn daarom heel nuttig om in slaap te vallen. Ademhaling heeft ook een spiegel effect. Het blijkt namelijk dat we makkelijk ademhaling over nemen van iemand anders. Heb jij een partner die heerlijk kan slapen, prijs jezelf dan rijk en probeer zijn of haar ademhaling te kopiëren in plaats van jezelf hier over te irriteren.
Recent is er een onderzoek geweest waarbij mensen een prijs zouden krijgen voor het zo snel mogelijk in slaap vallen. Resultaat was dat men er juist drie keer zo lang over deed om in slaap te vallen. Hieruit valt te concluderen dat we moeilijker inslapen als we een bepaalde druk ervaren. Belangrijk is ook je niet druk te maken over het aantal uren dat je slaapt. Het is namelijk niet waar dat iedereen 8 uur per nacht nodig heeft. Mensen boven de 25 jaar kunnen gerust met minder uren slaap toe, maar dit is per persoon verschillend. We slapen in cycli van negentig minuten, die bestaan uit verschillende slaapfases. In de eerste vier à vijf uur van de nacht zit je in je diepe slaap en deze is het belangrijkst. Je hoeft je echt geen zorgen te maken als je later in de nacht vaker wakker wordt. Vervelend is het echter wel.
Tijdens mijn individuele behandelingen maak ik gebruik van een activitytracker (Garmin vivo S4). De Garmin is al ver gespecialiseerd in het meten van stresslevels, wat de reden is waarom ik deze hiervoor inzet. Deze activitytrackers leen ik uit om inzicht te krijgen in iemand zijn gedrag. De Garmin meet o.a. slaapfases, slaapduur en slaapkwaliteit aan de hand van een ‘’body battery’’. Sommige mensen vinden het fijn en schaffen na een uitleenperiode er een voor zichzelf aan. Anderen vinden het juist prettig om hem weer in te leveren omdat het gebruik ervan hun alertheid en focus activeert op hoe zij zich voelen of gedragen. Maar voor iedereen met deze klachten is het interessant om het eens een periode te monitoren. Ik ben geen slaapcoach en heb mezelf vooral gespecialiseerd in de uitvoering van activiteiten overdag en wat voor effect deze hebben op het dagelijks handelen. Bij uitzonderlijke resultaten overleg ik met de huisarts of een oefentherapeut over de bevindingen. Bij daadwerkelijke slaapstoornissen is namelijk specialistische behandeling of onderzoek nodig. Het kan helpen om jezelf bij langdurig slaaptekort een slaapdetox te geven. Dit kan je zelf uitvoeren, maar ook onder begeleiding van een oefentherapeut, die hierin gespecialiseerd is. Een slaapdetox houdt in dat de tijd die je in bed ligt korter wordt gemaakt. Hierdoor neemt de zogenaamde slaapdruk toe wat de kwaliteit van slaap verbetert. Dat kan in het begin best heftig zijn, maar zorgt ervoor dat de slaapdruk weer hoger wordt waarmee je de vicieuze cirkel kan verbreken.
Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Biology blijkt dat het brein van fruitvliegjes genetisch sterk lijkt op het brein van de mens. Om deze reden wordt er momenteel veel slaaponderzoek gedaan bij fruitvliegjes. Normaal gesproken leven fruitvliegjes veertig dagen. Er is onderzoek gedaan waarin fruitvliegjes continue wakker gehouden werden. Wat bleek? Ze leefden geen veertig dagen, maar gingen na tien dagen al dood. Hieruit zou geconcludeerd kunnen worden dat chronisch slaaptekort kan leiden tot een verkorte levensduur. Uit aanvullend onderzoek bleek dat niet de hersenen, maar vooral de darmen van deze fruitvliegjes schade vertoonden bij te weinig slaap. Wat een mooie ontdekking was, want toen zij hoge doseringen antioxidanten toegediend kregen en niet sliepen, werden ze alsnog veertig dagen oud. Naast slaap speelt voeding en leefstijl dus ook een belangrijke rol. Waar ons brein vraagt om suiker of alcohol bij vermoeidheid, zijn juist hoge doseringen antioxidanten nodig om het negatieve effect van niet slapen te compenseren. Slaap jij slecht en wil je de schade voor je lijf beperkten? Eet dan vooral veel antioxidanten die . in o.a. blauwe bessen, spruiten en broccoli zitten.
Slaap heeft veel te maken met leefstijl, iets wat in deze huidige tijd vaak fout gaat. Tegenwoordig is bij veel mensen hun dagritme ernstig verstoord omdat we onszelf de hele dag druk opleggen. Het is belangrijk dat je lichaam niet continue aanstaat. Las pauzes in en zit niet te veel op social media. Dit zorgt er namelijk voor dat ons brein elke keer aanslaat. Beter kun je de afwas doen of een wandeling maken en geef je lijf eenmaal per dag echt rust, bijv. door te mediteren. Zo ga je overdag beter presteren en ‘s nachts beter slapen. Veel mensen weten dit al, maar na het dragen van de Garmin S4 tijdens mijn behandeling, zien ze dit ook terug op hun activitytracker. Een stressvolle dag zorgt er direct voor dat de volgende nacht minder slaapkwaliteit heeft. De sleutel voor verandering ligt dus in aanpassingen van dagelijkse activiteiten.
Hierbij enkele tips welke kunnen helpen om beter op te laden in de nacht:
– Laat het los dat slapen moeilijk gaat (de belangrijkste maar dus ook de moeilijkste)
– Let op je ademhaling wanneer je in bed ligt (is deze in rust hoger dan 10x per minuut, dan zit je te hoog)
– Stel je overdag bloot aan daglicht (dit stimuleert de aanmaak van melatonine waardoor je je dag en nachtritme en dus ook je slaapkwaliteit in de nacht kan bevorderen)
– Beweeg overdag of gedurende de week voldoende (hierdoor kweek je slaapdruk waardoor je makkelijker in slaap valt)
– Wees matig met alcohol (bij slaapproblemen het liefst vermijden of drink de laatste twee uur voordat je naar bed gaat niet)
– Drink maximaal twee koppen koffie per dag en stop zes uur voordat je naar bed gaat (de halfwaarde tijd van koffie is langer dan je denkt, ik schrok hier zelf ook van bij het zien van de resultaten op de Garmin)
– Doe gedurende de dag een aantal ademhalingsoefeningen of mediteer (zoek hierin wat er bij je past, dit zorgt ervoor dat je stresspieken gedurende de dag afvlakken en je ’s nachts beter slaapt)
– Ga nooit naar bed met een te volle maag (maar ook niet met een te lege)
– Dim een uur voordat je naar bed gaat de lichten in huis (hierdoor maak je makkelijker melatonine aan)
– Maak je slaapkamer zo donker mogelijk
– Zorg ervoor dat je kamer koel is (je haalt je beste slaapkwaliteit tussen de 16 en 18 graden)
– Ban je smartphone uit je slaapkamer
– Verminder blauw licht gedurende de dag. Beeldschermgebruik veroorzaakt dit (dit blauwe licht maakt het stress hormoon cortisol aan wat je slaapkwaliteit verslechtert)
– Houd vaste, niet te ruime slaaptijden aan
– Gebruik je bed voornamelijk om te slapen en niet om uren in wakker te zijn overdag (zodat je een positieve associatie met je bed houdt)
– Las overdag meer pauzes in
– Wissel denktaken af met een doetaken (dit zorgt voor meer afwisseling en rust in het brein)
Hieronder diverse apps die door veel cliënten als prettig worden ervaren:
– White noise; deze app geeft een continue monotoon geluid van bijvoorbeeld een ventilator of bijv. een wasdroger.
– Calm medidaties; rustgevende muziek en verhaaltjes voor het slapen
– VGZ app; voor geleide meditaties gedurende de dag en voor het slapen
– Sleepcirle; geeft je inzicht in je slaappatroon. Deze app kan je gebruiken als je bijv. niet de Garmin gebruikt om inzicht te krijgen in je slaapcycli. Daarnaast wordt aangegeven op welk moment je het beste je wekker kan zetten, je wordt dan gewekt op het moment dat je lijf hier klaar voor is.
– Garmin connect; de app die gekoppeld is aan de activitytrackers welke ik uitleen vanuit de praktijk