Diepe ontspanning ervaren middels Yoga Nidra

Ademhalingsoefeningen, meditaties, mindfulness oefeningen, een bodyscan, visualisaties of gewoon in stilte voor je uitstaren. Het is allemaal goed voor je maar voelt vaak aan als hard werken. Hoe kom jij tot diepe ontspanning? Dit is een vraag die ik dagelijks stel in mijn praktijk aan de mensen die ik daar zie. Veelal weten mensen het niet en hebben vooral een grote weerstand tegen mediteren en mindfulness en geven aan: dat is niks voor mij. Iets wat ik helemaal begrijp. Want als iemand zich bij mij meldt met een burn-out of andere vormen van uitputting, is stil zitten een ongelofelijke opgave. Zeker omdat deze mensen een overactief systeem hebben, is vanuit AAN-staan het knopje UIT niet makkelijk te vinden. Je vraagt iemand letterlijk, ongemak te ervaren, stil te staan en te voelen. Iets waar iemand niet op zit te wachten. Want dat was juist de reden dat er uitputting was ontstaan. Iemand had dit voor zich uit geschoven. En had de overlevingsstrategie ontwikkeld: doorgaan, negeren en niet voelen. Maar nu deze strategie niet meer werkt, moeten we toch op zoek naar andere oplossingen.  

Uiteraard is het ontzettend goed als mensen vanuit AAN-staan toch de knop kunnen vinden rust te gaan vinden en met deze technieken aan de slag te gaan. Maar ik bemerk dat de switch maken ongelofelijk lastig kan zijn. Het doen van mindfulness oefeningen en meditaties voelt vaak als hard werken. Je vecht tegen gedachtes, je hoofd is nooit stil, het is vermoeiend om lang stil te zitten, het voelt onmogelijk om dan ook nog eens ZONDER gedachtes voor je uit te staren en het is bovenal ontzettend frustrerend dat dat hoofd gewoon niet tot stilstand komt. Juist voor de mensen die UIT-staan als gevecht ervaren kan yoga nidra soms iets betekenen. Dit is een zachte manier van hetzelfde bereiken (diepe ontspanning), waarbij je niks hoeft, waarbij je het niet fout kan doen en bovenal gewoon lekker mag liggen. Wanneer jij iemand bent die moeite heeft met diepe ontspanning, is dit zeker iets om eens uit te proberen.

Lees hier wat het is, hoe het werkt, hoe je het uitvoert en waar je sessies kunt uitproberen.

Wat is de achtergrond van Yoga Nidra?
Yoga Nidra is een aparte stroming binnen de yogafilosofie welke eigenlijk los staat van de yoga’s zoals de meeste mensen die kennen. De grondlegger van de Yoga Nidra is Swami Satyananda Saraswati, hij ontdekte tijdens zijn studie dat er een staat is tussen waken en slapen, waarin je niet meer wakker bent maar ook niet slaapt. Hij heeft een methode (Yoga Nidra) ontwikkeld op deze fase. In deze fase trekken verschillende zintuigen zich terug, waardoor je in diepe lagen van je onderbewustzijn en dus diepe ontspanning terecht kan komen wat zorgt voor diepe ontspanning in je hoofd en je lijf.

Wat is Yoga Nidra?
Yoga Nidra is geen fysieke yogaoefening, maar een vorm van geleide meditatie, gericht op bewustwording, ontspanning en visualisatie waarbij je lekker en comfortabel mag liggen terwijl je door een stem wordt begeleid. Vaak zit onder de begeleidende stem rustgevende muziek en wordt er gebruik gemaakt van Binaural beats. Wat deze Binaural beats kunnen doen, zijn en wat de werking hiervan is, lees je hier.

Yoga Nidra is een methode welke helpt om fysiek, mentaal en emotioneel te ontspannen. Het is een systematische methode om je lichaam tot een diepe ontspanning te brengen zonder dat je slaapt. Tijdens Yoga Nidra is je bewustzijn tussen waken en slapen, een staat die je normaal gesproken alleen bereikt in je diepe slaap. Eén sessie staat gelijk aan vier uur slaap. Het is meer dan alleen een oefening of meditatie, omdat er een complete filosofie achter zit. Letterlijk betekent Yoga Nidra ‘yogaslaap’. Maar in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, heeft het niets met slapen te maken. Sommige mensen vallen ervan in slaap maar in de essentie is dat dus niet perse de bedoeling. Het helpt je beter en dieper te slapen, het is goed voor je concentratie, het geeft meer rust, creativiteit en energie en versterkt o.a. je immuunsysteem. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de positieve effecten van yoga nidra op het zenuwstelsel en de hormonale balans. Het activeert het parasympatische zenuwstelsel, wat leidt tot een staat van diepe ontspanning. Mentale voordelen zijn stressvermindering, verbeterde slaap en een positieve invloed op stemming en emoties. En het kan gunstig zijn voor mensen met lichamelijke klachten. En er zijn al duidelijk aanwijsbare effecten gemeten bij mensen met long covid, chronisch pijn en mensen met slaapproblemen.

Yoga Nidra kan worden ingezet om de staat van diepe ontspanning te ervaren. Maar naast fysieke ontspanning bereik je ook je staat van diep bewustzijn en zelfinzicht. Dit maakt dat het werkt voor langdurige stress vermindering, verbetering van slaapkwaliteit en algeheel welzijn. Het is belangrijk om te onthouden dat de ervaring van Yoga Nidra individueel kan variëren.

Hoe kom je tot uitvoering?
Creëer een rustige omgeving. Kom comfortabel liggen, maak gebruik van kussens, een deken en eventueel en oogkussentje (slaapmasker of pittenzakje) voor op je ogen. Zoek een sessie uit en maak gebruik van een koptelefoon. Vaak word je door de geleide stem gevraagd in de Savasana-houding te gaan liggen (dit is een houding waarbij je op je rug ligt, je schouders een beetje naar elkaar en je armen naast je lijf met je handpalmen naar boven) maar als dit niet comfortabel is, zoek vooral een andere lekkere houding. Laat je leiden door de geleide stem waarbij je door verschillende fases gaat van bewustwording van het lichaam, naar het kalmeren van en het ontspannen van je ademhaling, het bewust worden van gedachtes en emoties, visualisaties die lijden tot ontdekken van je behoeftes of verder ontspaning. Alles met als doel volledig in overgave van diepe ontspanning te gaan. Tip: zet op je telefoon ook een wekkertje (bijv. 10 minuten na afloop van je audio sessie) mocht je toch in slaap zijn gevallen is het fijn dat je jezelf alsnog wekt. Tenzij je de sessie doet voor het slapengaan en dit juist jouw intentie is.

Wanneer kun je Yoga Nidra toepassen?
Dit kan op elk moment van de dag. Sommige mensen vinden het fijn om daarmee de dag te starten. Of ze doen het in hun opbouwfase in de pauzes op hun werk. Maar ook s’avonds voor het slapengaan zorgt het voor een fijne dag afbouw om in de ruststand van je lijf te komen. Wel is het handig om het niet direct na de maaltijd te doen dit omdat je dan sneller in slaap kan vallen.

Hoelang duurt een Yoga Nidra sessie?
Dit kan variëren van 14 tot 75 minuten. Dat is net hoeveel tijd je hebt en welke je uitzoekt voor dat moment. Tijdens een sessie doorloop je verschillende stappen om in een diepe hersenstaat te zakken. Hoe langer de sessie duurt, hoe meer tijd er is om goed te zakken.

Verdiepende werking
Een uniek aspect van yoga nidra is het gebruik van Sankalpa, een positieve intentie die tijdens de beoefening wordt vastgesteld. Door de diepe staat van ontspanning spreek je je onderbewuste aan en ontdek jij steeds beter je eigen behoeftes en grenzen. Door elke keer contact te maken met je onderbewustzijn kunnen, blokkades, trauma’s, negatieve overtuigingen en opgeslagen emoties makkelijker worden losgelaten. Yoga Nidra activeert namelijk het zelfhelend vermogen en heeft ook op dit gebied ontzettend veel voordelen voor ons mentale welzijn.

Voordelen op lange termijn
Regelmatige beoefening van Nidra helpt te ontspannen en ons meer bewust te worden van ons onderbewustzijn en eventuele onderliggende problemen. Begraven emoties welke zijn opgeslagen in ons lijf kunnen makkelijker worden losgelaten. Yoga Nidra helpt je op lange termijn je concentratie te verhogen. In het begin zul je merken dat je nog vaak afdwaalt tijdens de begeleidende stem maar met oefening wordt het steeds gemakkelijker om de aandacht vast te houden. Ook het geheugen verbetert. Door mentale rommel op te ruimen, creëer je onbewust ruimte om efficiënter te werken. Normaal gesproken vertrouwen we op de linkerkant van onze hersenen om te leren, maar Yoga Nidra betrekt ook de rechterkant, wat helpt bij het vasthouden van informatie. Verder helpt yoga Nidra door in diepe ontspanning te gaan, het metabolisme te verlagen waardoor hormonale functies toenemen, hierdoor krijgt het lichaam steeds meer de kans om te herstellen en tot cel vernieuwing te komen.

Waar kun je Yoga Nidra sessies beluisteren?
Zelf heb ik verschillende Yoga Nidra sessies en vormen uitgeprobeerd. De vorm, de stem en de manier waarop iemand de sessie begeleidt, verschilt. De ervaring is dan ook per persoon verschillend. Dat ligt echt aan iemand zijn persoonlijke voorkeuren.

Dus zoek en ontdek vooral wat jij wel of niet fijn vindt en wat er bij jou past:
– Persoonlijk vind ik de (betaalde app) van House of Deeprelax van Eliane Bernhard fijn (deze kun je een eerste maand gratis uitproberen)
– Veel cliënten uit de praktijk vinden de (betaalde app) van Meditation Moments (van Michael Pilarczyk) prettig (deze kun je de eerste 7 dagen gratis uitproberen).
– Op de gratis app Insight Timer (waarvan ook een betaalde uitgebreidere versie is) vind je verschillende stemmen, personen en vormen waardoor je goed kan onderzoeken wat er bij jou past.  
– En mijn collega ergotherapeut Wietske Anna, heeft op spotify fijne Yoga Nidra sessies staan.

Wil je jezelf hier verder in verdiepen en dit op een dieper niveau ervaren?
Dan is misschien het boek Deep Relax van Eliane Bernhard interessant. Of de laagdrempelige online cursus cursus “Ontspannen jezelf zijn” welke collega ergotherapeut Wietse Anna aanbiedt.

Hopelijk levert dit alles jou vooral “UIT-staan” op en ontdek je hoe het kan voelen om ECHT ontspannen te zijn.