Help je nervus vagus: activeer je parasympatisch systeem

Eerder schreef ik de blog “De nervus vagus: de belangrijkste zenuw van ons lijf welke vaak het probleem én de sleutel vormt naar jouw herstel” waarin ik schreef over de nervus vagus, homeostase en de werking hiervan. Wanneer homeostase is verstoort spreken we van een disbalans tussen het parasympatische en orthosympathische systeem. Weer streven naar balans? Er zijn verschillende oefeningen en activiteiten die je zelf kunt doen om het parasympatisch systeem te stimuleren. Benieuwd wat jij kan doen? Lees dan hier.

Balans tussen gasgeven en remmen
De nervus vagus reguleert het orthosympathisch systeem (ons gaspedaal) en het parasympatisch systeem (het rempedaal). Het gaspedaal komt in actie bij noodsituaties maar ook als je moet presteren. Het rempedaal zorgt ervoor dat ons lichaam weer kan ontspannen en herstellen van inspanning en ziekte. In een gezond ritme is er een goede afwisseling tussen deze twee systemen. Om goed te kunnen functioneren heb je beide systemen en hierin afwisseling nodig.

Als je overdag veel gas geeft, heb je in de avond een langere remweg nodig. Daardoor kan het lastig zijn om de dag af te bouwen en in slaap te vallen. Alles wat je overdag doet, heeft invloed op je nacht. Hetzelfde geld voor een lange drukke periode met veel stress of ziekte, de remweg is lang. Want het lijf moet opnieuw weer balans vinden tussen het rempedaal en het gaspedaal. Wanneer het rempedaal en het gaspedaal elkaar goed afwisselen is ons lijf in optimale staat “homeostase.”

Verstoringen
Bij (kortdurende) ziekte of een acute stresssituatie wordt het gaspedaal ingetrapt. Wanneer het lijf dit virus of deze stress heeft doorgemaakt komen het gaspedaal en rempedaal opnieuw in balans. Echter werkt dit anders bij langdurige verstoringen. Wanneer het gaspedaal te lang is in getrapt, kan het lijf het rempedaal moeilijk vinden waardoor het lijf nog lang AAN blijft staan.

Deze verstoringen kunnen ontstaat bij langdurige ziekte, ontstekingen, (post) virale virussen, langdurige stress, trauma, overactiviteit van lichaamsbeweging en blootstelling aan toxische stoffen. Een langdurige verstoring kan ook zorgen voor een bijnieruitputting, waarover ik hier eerder schreef.

Uit onderzoek is gebleken dat er weinig te doen is om het orthosympatisch zenuwstelsel te remmen. Wel kunnen we het parasympatisch systeem stimuleren waardoor er meer balans ontstaat.

Voordelen homeostase
Oefeningen om het rempedaal in te trappen en het parasympatisch systeem te stimuleren biedt meerdere voordelen zoals ontspanning, stressverlaging, rustigere hartslag, evenwichtige ademhaling, ontspannen spieren, rustiger hoofd, een minder gejaagd gevoel, betere spijsvertering, juiste hormoonbalans, kwaliteit goede slaap en rustiger systeem. Wanneer het rem en gaspedaal in balans is, is er een lagere kans op depressie, hart en vaatziekte, chronische pijnklachten maar ook op ontstekingen en virussen. Kortom genoeg voordelen om te zorgen dat er balans bestaat tussen deze twee processen.

Oefeningen
Stembanden
Omdat de nervus vagus is verbonden met je stembanden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren.

Darmen
Je kunt je darmen gezonder maken door je darmflora te verbeteren. Een uitgebalanceerd voedingspatroon, met meer omega 3, het onderzoeken van intoleranties en de inzet van het supplement probotica kan hierin een goed begin zijn.

Wanneer je dit onderdeel goed wilt neerzetten kan het een aanvulling zijn om een diëtist, een natuurtherapeut of orthomonicular therapeut mee te laten kijken. Zeker wanneer je in het verleden tekorten in vitamines hebt opgelopen betekend het dat er daadwerkelijk een verstoring in de darmflora is ontstaan. Dit verbeteren zorgt voor herstel en reset van de nervus vagus.

Blootstelling aan kou
Blootstelling aan kou zorgt voor een kortstondige stressprikkel, die de nervus vagus kan activeren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het nemen van een ijsbad of koude douche, coolpack in je nek of ijsblokjes in je mond. Maar ook alleen koud afdouchen of een plens koud water in je gezicht kan al effect hebben.

Diepe ademhaling
Langzame en diepe ademhalingsoefeningen kunnen de nervus vagus stimuleren en de ontspanningsrespons bevorderen. Het middenrif en de spieren onder de ribben bepalen de ademhaling. Wanneer iemand stress ervaart, verplaatst de ademhaling zich naar boven en worden de schouderspieren gebruikt voor deze beweging. Deze manier van ademhalen verlengt het gevoel van stress omdat deze het sympatische zenuwstelsel activeert. Door de ademhaling bewust weer naar beneden te brengen, activeer je de nervus vagus en dus het parasympathische zenuwstelsel. En hierbij is het van belang dat je altijd langer uitademt dan inademt.

Mediatie en mindfullness
Dit helpt het gehele systeem te kalmeren en het bevorderen van een staat van ontspanning. Een vervanging hiervoor of een mooie opstap kan Yoga Nidra zijn.

Yoga
Er zijn twee soorten yoga die specifiek gericht zijn op het kalmeren van de nervus vagus. Dit is Yin Yoga en Yoga Nidra.

Kauwgom kauwen
Het lijf is beter in staat voedsel te verwerken wanneer het ontspannen is. Door te kauwen geef je jouw lichaam het signaal dat er geen gevaar dreigt en stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, welke de verteringsprocessen aanstuurt. Het kauwen van kauwgom kan ditzelfde effect hebben en helpen bij nervus vagus stimulatie.

Massage
Tijdens een massage maakt je lichaam oxytocine als reactie op aanraking. Dit hormoon zorgt voor een gevoel van veiligheid, geborgenheid en verbinding. Dit maakt dat je beter bestand bent tegen dagelijkse stress.

Ook komen de neurotransmitters endorfine en dopamine vrij. Endorfine heeft een pijnstillend effect en het is een natuurlijk kalmeringsmiddel. Het dempt angst. En als endorfine vrijkomt is dit het signaal dat het tijd is voor herstel. Dopamine wordt ook wel het gelukshormoon of beloningshormoon genoemd.

En uit verschillende onderzoeken blijkt dat een massage een verlagend effect heeft op de cortisolspiegel. Kortom, een massage helpt om de dagelijkse opgebouwde spanning te verminderen en de nervus vagus te kalmeren.

Knuffelen
Knuffelen zorgt ook voor de aanmaak van oxytocine, endorfine en dopamine.

Sociaal contact
Sociaal contact die je als positief ervaart verlaagt je stressniveau. Het aangaan van positieve sociale interacties en het zoeken naar ondersteunende relaties kan de activiteit van de nervus vagus stimuleren en ons gevoel van verbondenheid vergroten.

Lachen
Het hebben van een goede lach kan de activiteit van de nervus vagus verhogen en ontspanning bevorderen.

Rustig wandelen of rustig fietsen
Alle beweging waarvan de hartslag omhooggaat is een goede manier om de nervus vagus te stimuleren. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral matige cardiovasculaire activiteiten zoals wandelen of fietsen, kan de nervus vagus activeren en de veerkracht vergroten

Dankbaarheid
Het beoefenen van dankbaarheid kan de nervus vagus activeren en positieve emoties bevorderen. Neem dagelijks de tijd om bewust dankbaar te zijn voor de goede dingen in je leven.

Lummelen
Uit het raam kijken, niks doen is noodzakelijk om je parasympaticus aan te spreken en de nervus vagus tot rust te brengen.

De natuur opzoeken
Tijd doorbrengen in de natuur, zoals wandelen in het bos of ontspannen in een park, kan een kalmerend effect hebben en de nervus vagus stimuleren. Probeer je bewust te verbinden met de natuurlijke omgeving om dit effect te versterken.

Warmte
Warmte kan een kalmerend effect hebben en de nervus vagus activeren. Neem bijvoorbeeld een warm bad, wikkel jezelf in een comfortabele deken of gebruik een warmtekussen.

Muziek
Luisteren naar rustgevende muziek, zoals klassieke muziek, natuurgeluiden of meditatiemuziek, kan ontspanning bevorderen en de activiteit van de nervus vagus verhogen. Met name het luisteren naar binaural beats.